Кардио-тренировка на 20 минут.

Кардио на 20 минут: программа тренировки.

Смена ног в прыжке.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, шагните правой стопой вперед. Выпрыгните вверх, ладони соедините над головой. В прыжке смените положение ног и приземлитесь, выставив вперед левую стопу. Согните колени до прямого угла, опускаясь в сплит-приседание, активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

 

Ротация корпуса в прыжке.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните колени, опускаясь в небольшой присед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрыгните вверх, в прыжке развернитесь корпусом на 180˚. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Затем снова выпрыгните вверх и развернитесь на 180˚. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

 

Шаги руками в планку.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Прошагайте» руками вперед до конца коврика и встаньте в планку. Работайте мышцами ягодиц, бедер, ног и пресса. Затем подайтесь тазом назад, «прошагайте» ладонями назад к стопам. Перенесите максимум веса тела на стопы. Выпрямитесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

 

Скалолаз в динамике.

Встаньте в планку, расположив ладони под плечами. Стопы расставьте на ширине таза, опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затем согните левое колено и подтяните его ближе к животу. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтянув его к животу. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Размер шрифта: A A A