Как правильно делать ягодичный мостик?

Ягодичный мостик: техника выполнения.

 

1Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам.

2. Поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. 

3. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры. 

 

 

Различные вариации ягодичного мостика.

 

1. Ягодичный мостик с собственным весом.

 

Это тот самый классический мостик, который мы описали в начале статьи: с упором на пятки и лопатки. Для усложнения и повышения нагрузки можно пятки поставить на подставку типа степ-платформы. И еще пара советов:

  • Поднимая таз, переносите весь вес на пятки, а не на плечи.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  • Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
  • Если вы не заканчиваете подход, не расслабляйте ягодицы до конца, не кладите таз полностью на пол.
  • Во всех повторениях амплитуда подъема должна быть одинаковой, не уменьшаться с каждым повторением.
  • Оптимальное количество мостиков: 6-12 повторений, 1-3 подхода.

2. Ягодичный мостик с резинкой.

 

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу и добавить сопротивления.

  • Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. 
  • Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
  • Накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.

3. Ягодичный мостик с подъемом одной ноги.

 

Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу.

Сделать это можно в двух вариантах:

  • Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.
  • Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх. 

Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.

Размер шрифта: A A A