Функциональный тренинг для тонуса мышц.

Важные правила уличных тренировок.

 

  1. Учитывайте погодные условия. При температуре ниже —15˚С неподготовленным спортсменам лучше воздержаться от активности на улице.
  2. Не игнорируйте разминку. Разминку можно проводить как на улице, так и предварительно дома сделав небольшую суставную гимнастику. 
  3. Правильно экипируйтесь. Одежда, помимо того, что она должна быть удобной, еще и должна защищать от переохлаждения. Идеальная формула — три слоя. Первый слой — комфортное термобелье. Второй слой — утепление: спортивная теплая кофта. Третий слой не продуваемый: куртка и штаны. Важно, чтобы эта одежда не стесняла движений.
  4. Подберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки для активности в зимнее время должны иметь подошву, обеспечивающую надежное сцепление, и высокий голеностоп, фиксирующий суставы. Обязательно надевайте шапку и перчатки. Одевайтесь слоями и пользуйтесь очками, чтобы не повредить глаза.
  5. Не тренируйтесь натощак. Не стоит заниматься на голодный желудок, ведь помимо самой нагрузки на тренировке, организму еще нужна энергия на терморегуляцию, поэтому же еще не стоит давать тяжелые нагрузки, тренировка должна быть легкой и средней интенсивности.
  6. Дышите правильно. Дышать при занятиях спортом на холоде тоже нужно правильно, лучше носом. 

 

Комплекс упражнений для уличных тренировок.

Подъем ног в планке.

Встаньте лицом к скамейке или невысокому турнику. Упритесь ладонями в «спортивный снаряд». Активируйте мышцы пресса, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.

 

Отжимания от опоры.

Встаньте лицом к скамейке или невысокому турнику. Упритесь ладонями в «спортивный снаряд». Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз, активно работайте мышцами кора и пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.

 

Наклон корпуса.

Встаньте прямо, развернувшись спиной к скамейке. Разместите левую стопу на скамье, согнув левое колено. Проконтролируйте положение поясницы: не усиливайте прогиб и не скругляйте ее. Ладони соедините перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами ягодиц, ног и пресса. Не сутультесь. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход. Повторите все то же самое в другую сторону.

 

Бег на месте.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начинайте «бежать» на месте. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. «Бегите» в течение минуты. При желании повторите дважды.

 

Латеральные прыжки.

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Выпрыгните вверх и вправо, приземляясь на слегка согнутые колени. Затем выпрыгните вверх и влево. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

 

Размер шрифта: A A A