5 правил бега по пересеченной местности для новичков.

Особенности правил бега по пересеченной местности.

 

В первую очередь, стоит осознавать различия покрытий и условий тренировки. Разница между пересеченной местностью и беговой дорожкой, асфальтом или грунтом огромна. В зале беговая дорожка имеет мягкое покрытие, оно амортизирует и снижает ударную нагрузку. Стадионное покрытие сходно с ним. Асфальт, наоборот, существенно жестче и от него вроде бы легче отталкиваться — но на нем работают одни и те же мышцы в одинаковом режиме. Все это идеально ровные поверхности без препятствий, не создающие сложностей для  удержания равновесия. На трейле наоборот: включаются все группы мышц за счет того, что бежать приходится по разному рельефу.

 

1. Снизьте скорость

 

Лесная дорога постоянно меняется – здесь будет неровная поверхность, камни, корни. Поэтому есть риск зацепиться ногой за корень дерева, оступиться в ямку, поскользнуться на камне. Простые советы эксперта помогут избежать травм.

  • Начинайте с коротких дистанций, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
  • Изучите тропы, по которым будете бегать, для начала пройдите по ним.
  • Пробежки добавляйте постепенно, не бойтесь переходить на шаг.

На первых порах бегите медленнее, чтобы привыкнуть к покрытию и его смене под ногами. Ориентируйтесь на время и привычный пульс, а скорость и дистанция пока пусть сократятся. Несмотря на снижение скорости, пульс, как правило, по сравнению с бегом в городе или зале не падает, потому что в движение включается больше мышц. Можно ставить себе маленькие цели, добежать до озера, горы, линии электропередач или деревни.

 

 

2. Добавьте не беговую разминку

 

На шоссе, дорожке или стадионе привычная разминка — легкий бег. Для трейла желательно хорошо размять все тело. Добегите трусцой до леса, чтобы немного прогреться, и сделайте простые упражнения для разминки всего тела от шеи до стоп.

  • Покрутите головой, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Сделайте наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения корпуса, вращения тазом.
  • Проделайте махи ногами, стоя у дерева как у опоры.
  • Выполните приседания и растяжку бедер, выпады вперед и в стороны. Это прогреет коленные суставы и подготовит их к работе.
  • В конце разминки хорошо разомните наиболее подверженный травмам сустав — голеностоп. Уприте носок в землю и вращайте пятку вокруг оси.

После такой разминки вам не страшны неровности, случайные ямки, камни и корни деревьев.

 

 

3. Адаптируйте технику бега

 

Приходится больше балансировать: ведь тропа под ногами иногда скользит или идет то вверх, то вниз, или имеет боковой уклон. При подъеме в гору нужно регулировать центр тяжести, больше наклоняясь вперед. Меняется положение локтей, так как локтевой сустав помогает держать равновесие, работает на общую балансировку. Новички чаще всего бегают на пятке, но на трейле приземляться нужно на переднюю часть стопы. Неровная и не такая жесткая как асфальт поверхность не позволяет эффективно бежать перекатом с пятки на носок, поэтому приземление смещается вперед. Чтобы привыкнуть к этому, нужно первое время бегать медленнее, дополнительно укреплять стопу, чтобы она выдерживала приземление без переката. Для стопы делают различные подъемы на стопе, ходьбу на носках и т.п.

 

 

4. Подберите кроссовки именно для трейла

 

Если мы идем на трейл, нам нужен протектор с агрессивной подошвой. Для пересеченной местности он может быть средним, для грязи – более глубоким. Новичкам советуют нейтральный протектор с хорошей амортизацией, чтобы они могли чередовать асфальт и грунт. Обязательно смотрите, чтобы у кроссовка был хороший пяточный стакан (обхват) – это обеспечит хорошую стабилизацию и поддержку стопы. Это необходимо, чтобы избежать травм.

 

 

5. Пересмотрите свою беговую экипировку

 

Чаще всего для трейлранинга используются длинные тайтсы. Это компрессионные леггинсы для бега, которые имеют вентиляцию и облегчают работу мышц. Тропинка может проходить через кустарники и траву, и они защитят вас от порезов и насекомых. То же самое – с верхом. Надевайте беговой лонгслив (футболку с длинным рукавом), он спасет вас от комаров и натирания.

В беге по пересеченной местности главное — втянуться. Тогда он перестает казаться чем-то тяжелым и сложным. Важно перестроить свои мысли и получать удовольствие от бега. Бежать не для того, чтобы похудеть, нагрузить сердце или укрепить иммунитет, не для того, чтобы кому-то что-то доказывать. Бегайте просто, чтобы получать заряд положительных эмоций! Бегите в удобном темпе, не задыхаясь, вдыхайте аромат утренней росы или соснового бора, которые не сравнишь с запахами дома или в спортзале, слушайте трели птиц, наблюдайте, как меняется пейзаж. Так бег быстро войдет в привычку.

 

 

Следуйте этим советам, чтобы сделать бег по пересеченной местности комфортным и безопасным.

Размер шрифта: A A A